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Condire i cereali con la frutta secca per un pranzo completo
Composizione nutrizionale di cereali e frutta secca
I cereali, come ad esempio il riso, il farro, l’orzo, la quinoa, il bulgur, l’amaranto, il grano saraceno e il miglio, sono composti per la maggior parte da carboidrati (circa il 60-70%), ma contengono anche proteine di origine vegetale (per un 10-15%).
La frutta secca è composta soprattutto da grassi insaturi, ma anch’essa contiene anche proteine vegetali. In questo caso i grassi rappresentano il 50-60%, mentre le proteine il 20-30%.
Unendo cereali e frutta secca si può quindi ottenere un piatto vegetariano completo che contenga la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi.
Come comporre il piatto
La frutta secca, seppur sia considerata un alimento sano, è molto calorica. Bisogna quindi stare attenti a non esagerare con le quantità per evitare di eccedere con le calorie. Le quantità precise in grammi variano da persona a persona in base sesso, età, metabolismo basale, attività fisica e composizione corporea ed è quindi incorretto indicare quantità generiche da consumare senza tenere in considerazioni questi fattori. Tuttavia è possibile seguire delle percentuali utili a stabilire le linee guida per comporre il nostro piatto di cereali e frutta secca: in un pasto ben bilanciato la quota di cereali dovrebbe essere 3 volte maggiore rispetto alla quota di frutta secca.
Attenzione a non esagerare con l’olio, la quota di grassi del piatto è già ampiamente rappresentata dalla frutta secca e l’olio può essere evitato.
Un esempio
Un esempio di piatto che unisce cereali e frutta secca per ottenere un pasto completo può essere una porzione di grano saraceno o di pasta integrale con prezzemolo, pomodorini, pinoli, mandorle, noci, basilico e aglio.
È un pasto completo, facilissimo e velocissimo da preparare e che non teme il calore, quindi perfetto per essere portato in ufficio!
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