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I legumi non sono tutti uguali: le differenze nei micronutrienti
Cosa sono i legumi?
I legumi sono alimenti di origine vegetale, tra i più noti e consumati vi sono fagioli borlotti, fagioli cannellini, fave, lenticchie, lupini, piselli, ceci e soia. In commercio, i legumi sono disponibili sotto diverse forme: freschi, in scatola o secchi.
I legumi freschi – scelta sempre consigliata – si trovano solo quando sono di stagione, in particolare le fave e i piselli in primavera, i ceci e lenticchie in estate, mentre quelli conservati sono i più pratici e si trovano tutto l’anno, ma possono creare maggiori problemi di gonfiore nei soggetti più sensibili, oltre ad essere ricchi di sale. È importante, infatti, sciacquarli bene prima di consumarli.
Infine, troviamo i legumi secchi. L’essicazione è sicuramente il metodo di conservazione migliore perché non prevede l’uso di sale e conservanti, oltre a mantenere i valori nutrizionali. Di contro, tutti i legumi secchi (tranne le lenticchie) necessitano di essere lasciati in ammollo almeno 12-24 ore prima della cottura, processo che dura almeno altri 50 minuti e che rende questo tipo di alimento non sempre comodo e pratico.
Differenze tra i legumi
I legumi in generale hanno tutti una composizione simile tra loro, ma si distinguono per la differente presenza di micronutrienti, che varia da legume a legume.
I fagioli – legume di cui esistono tanti tipi come i fagioli borlotti, i cannellini, i fagioli rossi e neri, e i fagioli Azuki – sono estremamente ricchi di calcio e contengono, oltre alle fibre, buone quantità di proteine (circa 23 g/100 g) e una modica quantità di ferro, presente soprattutto nelle lenticchie.
I ceci invece hanno un considerevole quantitativo di proteine e anch’essi sono un’ottima fonte di calcio. A differenza degli altri legumi sono però caratterizzati da acidi grassi polinsaturi, che li rendono più calorici degli altri.
I lupini, alimento non tanto conosciuto ma molto apprezzato, sono legumi più amari della media e devono essere trattati diversamente dagli altri prima di poter essere consumati. Vanno infatti messi in ammollo in acqua salata e poi bolliti per lungo tempo.
Più semplici da reperire freschi se di stagione, i piselli sono i legumi meno calorici e vantano anche un ottimo contenuto proteico.
Infine, anche le fave sono ricche di proteine, fibre, vitamine e sali minerali, ma sono l’unico legume che può causare reazioni avverse in persone allergiche – ossia affette da favismo – necessitando dunque di una maggior accortezza da parte di chi ne fa uso in cucina.
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