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Le alimentazioni vegetariana e vegana alterano la prestazione sportiva?
Un atleta può essere vegetariano?
Certamente sì! Le proteine sono presenti anche negli alimenti vegetali come i cereali, i legumi e la frutta secca.
L’unica differenza è il valore biologico di queste proteine. Se nei cibi animali sono presenti tutti gli aminoacidi, ossia i mattoncini che costituiscono le proteine, in quelli vegetali ce ne sono soltanto alcuni. La combinazione degli alimenti diventa quindi essenziale per la costruzione delle proteine complete.
Qualche strategia
Gli aminoacidi che mancano nei cereali sono presenti nei legumi e viceversa, è quindi possibile comporre un piatto completo unendo cereali e aminoacidi.
Bisogna fare attenzione però nel caso di sport di endurance, ovvero i cosiddetti sport di resistenza come ciclismo, nuoto, sci di fondo, triathlon e trail running. Questi sport mettono a dura prova l’apparato digerente che quindi non deve essere appesantito da pasti pre gara o pre allenamento ricchi di fibre, che si trovano abbondantemente nei cibi vegetali. In questi casi si possono usare integratori appositamente studiati e totalmente vegani.
È necessaria l’integrazione?
L’integrazione proteica nello sportivo vegetariano o vegano può essere necessaria per evitare problemi gastrointestinali durante l’attività causati da un elevato apporto di fibre delle proteine vegetali.
È essenziale consumare la giusta dose di sali minerali, facilmente reperibili con frutta e verdura o sotto forma di integratori se necessari durante l’attività. Un’attenzione particolare va dedicata agli omega 3, presenti soprattutto nel pesce ed essenziali per ridurre eventuali infiammazioni. Un atleta vegano dovrebbe assumerli in altro modo: attraverso l’olio di lino o appositi integratori. Altro componente che potrebbe mancare in una dieta vegana è la vitamina B12. Anche in questo caso, solo dopo averne accertato la carenza con esami del sangue, si può ricorrere a integratori. Per quanto riguarda il ferro, sfatiamo il mito che sia presente solo nella carne. Si tratta di un componente molto presente anche in alcune varietà di legumi, come per esempio le lenticchie, e se la dieta vegana è varia ed equilibrata non si andrà incontro ad una carenza.
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