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La dieta di uno sportivo è senza dubbio una questione delicata che richiede estrema attenzione, non solo perché è importante che chi ha uno stile di vita attivo assimili correttamente e nelle giuste qualità tutti i nutrienti, ma anche perché l’alimentazione gioca un ruolo importante nelle performance di allenamenti e, soprattutto, gare.
Spesso si tende a pensare che l’alimento più indicato per uno sportivo siano principalmente le proteine, ma non è sempre così. Vediamo nel dettaglio come mai.
Le proteine sono un macronutriente composto da sequenze di aminoacidi legate tra loro, un po’ come i mattoni che formano un muro. Il tempo di digestione delle proteine è di 3 o 4 ore per un processo che inizia nello stomaco e si conclude nell’intestino.
Oltre alla carne, anche i legumi quali lenticchie, fave, lupini, piselli e ovviamente i fagioli borlotti sono fonte di una considerevole quantità di proteine.
Considerare il tempo di digestione dei vari macronutrienti è fondamentale per definire cosa è meglio mangiare prima dell’allenamento, poiché è fondamentale non allenarsi con il cibo sullo stomaco per evitare di compromettere la performance e avere problemi gastrointestinali durante l’esercizio fisico.
Per digerire i grassi possono essere necessarie anche più di 5 ore, cosa che ne fa il macronutriente con il più lungo tempo di digestione. Seguono le proteine che, come detto, richiedono tra le 3 e le 4 ore, e infine vi sono i carboidrati per cui sono necessarie 1 o 2 ore di digestione.
Prima di uno sforzo fisico importante è bene quindi fare un pasto composto da carboidrati e proteine magre, da consumare almeno 3 ore prima dell’attività. Quando invece manca 1 ora o poco più all’attività sportiva, è consigliato consumare solamente carboidrati.
Generalmente si crede che la frutta secca come mandorle, noci e pinoli sia un ottimo spuntino pre-allenamento, ma in realtà, essendo costituita principalmente da grassi, non è il tipo di alimento più adatto. Anzi, nonostante faccia molto bene, si consiglia consumarla lontano dall’esercizio fisico.
Dopo allenamento, invece è bene consumare carboidrati, ma anche proteine, per il recupero muscolare.
Per evitare di esagerare con le proteine animali è consigliabile abbinare legumi come fagioli borlotti, fave, lenticchie, lupini e piselli ai cereali, in modo da raggiungere la quota proteica necessaria.
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