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I legumi sono i semi delle piante della famiglia delle leguminose, i più conosciuti sono: tutti i tipi di fagioli (fagioli borlotti, fagioli cannellini, fagioli del diavolo, fagioli occhio nero) ma anche ceci, lenticchie, piselli, fave e lupini e sono composti da un 60-80% di carboidrati e il 20-40% di proteine a basso valore biologico, ovvero quelle che non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, quegli aminoacidi non presenti in natura e che devono essere necessariamente assunti con la dieta. Per questo, è fondamentale combinare legumi e cereali nei nostri pasti: solo così potremo assumere un profilo aminoacidico completo!
Grazie a queste caratteristiche, i legumi sono la migliore fonte proteica vegetale, infatti contengono più del doppio delle proteine presenti nei cereali. I legumi sono anche un’ottima fonte di fibre, calcio, vitamina B1, ferro e potassio. Contengono però anche molti fitati che sono una sostanza cosiddetta ‘antinutrizionale’, perché riduce l’assorbimento dei minerali.
Le fonti proteiche animali come pesce, carne, uova e formaggi sono rappresentate da una percentuale maggiore di proteine e grassi, ma minore in carboidrati rispetto alle fonti proteiche vegetali. Inoltre, le proteine animali non contengono fibre e hanno un po’ meno sali minerali rispetto a quelle vegetali, ma al contrario di queste ultime non contengono fitati e, di conseguenza, la loro assunzione è maggiore.
Le proteine animali sono chiamate proteine ad alto valore biologico perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
Le proteine animali e vegetali sono due mondi diversi, non è quindi corretto fare un paragone diretto tra loro. È infatti normale che un cibo di origine animale (come la carne) e uno vegetale (come i fagioli) abbiano caratteristiche nutrizionali diverse. La soluzione è variare spesso la propria fonte proteica, alternando carne, pesce, uova e formaggio con i legumi, che sono da inserire almeno tre volte a settimana se non di più. Inoltre se i legumi vengono consumati con i cereali integrali, l’assunzione degli aminoacidi essenziali sarà totale: quelli che mancano nei cereali ci sono nei legumi e viceversa!
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