I legumi sono fonti proteiche paragonabili alle proteine animali?

Cosa sono e come sono composti i legumi

I legumi sono i semi delle piante della famiglia delle leguminose, i più conosciuti sono: tutti i tipi di fagioli (fagioli borlotti, fagioli cannellini, fagioli del diavolo, fagioli occhio nero) ma anche ceci, lenticchie, piselli, fave e lupini e sono composti da un 60-80% di carboidrati e il 20-40% di proteine a basso valore biologico, ovvero quelle che non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, quegli aminoacidi non presenti in natura e che devono essere necessariamente assunti con la dieta. Per questo, è fondamentale combinare legumi e cereali nei nostri pasti: solo così potremo assumere un profilo aminoacidico completo! 

Grazie a queste caratteristiche, i legumi sono la migliore fonte proteica vegetale, infatti contengono più del doppio delle proteine presenti nei cereali. I legumi sono anche un’ottima fonte di fibre, calcio, vitamina B1, ferro e potassio. Contengono però anche molti fitati che sono una sostanza cosiddetta ‘antinutrizionale’, perché riduce l’assorbimento dei minerali.

legumi

Come sono composte le fonti proteiche animali?

Le fonti proteiche animali come pesce, carne, uova e formaggi sono rappresentate da una percentuale maggiore di proteine e grassi, ma minore in carboidrati rispetto alle fonti proteiche vegetali. Inoltre, le proteine animali non contengono fibre e hanno un po’ meno sali minerali rispetto a quelle vegetali, ma al contrario di queste ultime non contengono fitati e, di conseguenza, la loro assunzione è maggiore. 

Le proteine animali sono chiamate proteine ad alto valore biologico perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. 

È possibile fare un paragone?

Le proteine animali e vegetali sono due mondi diversi, non è quindi corretto fare un paragone diretto tra loro.  È infatti normale che un cibo di origine animale (come la carne) e uno vegetale (come i fagioli) abbiano caratteristiche nutrizionali diverse. La soluzione è variare spesso la propria fonte proteica, alternando carne, pesce, uova e formaggio con i legumi, che sono da inserire almeno tre volte a settimana se non di più. Inoltre se i legumi vengono consumati con i cereali integrali, l’assunzione degli aminoacidi essenziali sarà totale: quelli che mancano nei cereali ci sono nei legumi e viceversa!

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