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Qual è il fabbisogno settimanale di legumi?
Legumi: carboidrati o proteine?
Per prima cosa, è importante specificare che i legumi sono composti principalmente da carboidrati e da una buona quantità di aminoacidi che, spesso, sono erroneamente confusi con le proteine. Qual è la differenza?
Gli aminoacidi, combinandosi in vari modi, costituiscono le proteine nello stesso modo in cui tanti mattoni formano un muro. In natura esistono 20 tipi diversi di aminoacidi e per costruire una proteina sono tutti necessari. Non è detto quindi che nei legumi siano presenti tutti gli aminoacidi che servono per formare una proteina.
È proprio su questa base che si spiega la differenza tra proteine animali ‘ad alto valore biologico’ – che contengono tutte le tipologie di aminoacidi – e quelle vegetali ‘a basso valore biologico’ – che invece ne contengono solo alcune.
Com’è corretto consumare i legumi?
La presenza di diverse tipologie di aminoacidi rende estremamente importante abbinare i legumi in modo corretto. Solo così, infatti, si possono integrare gli aminoacidi mancanti e sfruttare al massimo le tante proprietà di questi alimenti.
I legumi e i cereali si compensano a vicenda: mentre i primi sono poveri di un aminoacido chiamato metionina ma ricchi di lisina, i secondi sono ricchi di metionina e poveri di lisina. Di conseguenza la modalità più giusta per consumare i legumi è quella di abbinarli ai cereali in un piatto unico che permetta di avere una quota proteica completa!
Quante volte a settimana posso mangiare i legumi?
Per avere una dieta varia e non esagerare con le proteine animali, una persona onnivora dovrebbe mangiare i legumi almeno 2 volte a settimana.
Chi invece segue un’alimentazione vegetariana o vegana, per non andare incontro a deficit proteico, è bene che li inserisca ancora più frequentemente nello stesso arco di tempo, cambiando la tipologia e la modalità di preparazione per variare il più possibile.